Fazit nach einem Jahr Training

… nach ziemlich genau einem Jahr Training hatte ich die Möglichkeit meine Trainingserfolge- oder Missererfolge durch eine erneute Leistungsdiagnostik zu analysieren. Auf dieser Seite werde ich so detailliert als möglich auf Veränderungen, Ergebnisse, mein Gefühl dabei und die Leistungsdiagnostik selbst eingehen.

SPOILER ALARM: schon vor der 2. Leistungsdiagnostik war ich ziemlich sauer, aber mehr auf mich selbst. Dieses Gefühl hat sich durch die Leistungsdiagnostik und die Werte-Besprechung gezogen. Im Nachhinein betrachtet kann ich aber doch mit den Ergebnissen zufrieden sein! Das bin ich auch. Mehr oder weniger. Mehr geht immer …

Rückblick Juni 2017 bis Juni 2018

Schwach begonnen, dafür stark nachgelassen … immer mit einem Witz beginnen. Nein. Es war schon eine ziemliche Umstellung. In den letzten Jahren, wenn nicht sogar Jahrzehnt bin ich doch sehr faul geworden. Ach war das eine angenehme Zeit.. Essen & Trinken wann, was und soviel man wollte. Wenn ich jetzt eine Chips Packung sehe sehne ich mich manchmal zurück. Das heißt nicht ich ernähere mich jetzt nur von Wasser und Brot. Aber durch die Umstellung auf einen aktiveren und sportlichen Lebensstil ändert sich der eigene Zugang zum Thema Essen & Trinken nicht unwesentlich. Bei mir zumindest. Ich denke mehr nach: was ist wann und überhaupt schlau zu essen / zu trinken. Das ist richtig hart weil: ich esse gerne und gut! Aber eines nach dem anderen.

Als Teil der Mitgliedschaft im Fitness Center Manhattan Süd geht die Leistungsdiagnostik und 2 Beratungsgespräche einher. Wo steht man aktuell und wo möchte man hin. Solltet ihr nach längerer Sport-Abstinenz wieder anfangen und eine Leistungsdiagnostik machen, seid gefasst auf schlechte Nachrichten! Das Urteil war … mehr als erschreckend! Empfehlung der Trainer: 15 kg müssen weg, Beweglichkeit eingeschränkt, Ausdauer unzureichend. wow…

Gekränkt, aber motiviert habe ich gemeinsam mit einem Trainer meinen ersten Trainingsplan erhalten. Dieser setzt sich so zusammen:

Mobilität

 

Zu Beginn sollte ich den Fokus (ca. 50% des Trainings) verstärkt auf Mobilität und Bewegungsabläufe legen. Zugegeben, selbst das war anstrengend!

Krafttraining

 

Die anderen 50% waren reine Kraftübungen. Wichtig: keine geführten Geräte. Entweder Körpergewichts-Übungen oder Seilzug-Übungen.

Ausdauer

 

In der Anfangszeit habe ich es gerade einmal geschafft 1 mal pro Woche Ausdauertraining in Form von Laufen zu machen. Ideal wäre 2 mal oder öfters gewäsen.

Aufbaue einer Trainingseinheit

Teil 1: Aufwärmen

 

Laufband:

  • Gehen: 01 min bei 06,5 km/h
  • Laufen: 10 min bei 10,0 km/h
  • Gehen: 02 min bei 06,5 km/h

Macht gesamt rund 2 km nach 13 Minuten.

Teil 2: Mobilität & Dehnen

Faszienrollen:

WH: 15 mal / Seite WH: 15 mal WH: 15 mal / Seite
WH: 15 mal WH: 15 mal WH: 15 mal / Seite

 

Dehnen & Mobilität:

  • Bein heben: 12 mal pro Seite, 3 Sekunden halten
  • Waden dehnen, 1 Minute pro Seite
  • Oberschenkel dehnen hinten, 1 Minuten pro Seite
Teil 3: Kraft- & Stützübungen

 

Übung 1 Übung: Klimmzüge
Wiederholungen: 3 x 12 Beschreibung:
… zu Beginn mit Unterstützung. Nach und nach mit dem Gewicht runter und selbstständig weitermachen.

 

Übung 2 Übung: Liegestütz
Wiederholungen: 3 x 12 Beschreibung:
… nach 2-3 Wochen auf 20 Wiederholungen pro Satz erhöht.
Übung 3 Übung: Planke
Wiederholungen: 3 so lange es geht Beschreibung:
… zwecks Messbarkeit habe ich mit 50 Sekunden pro Planke begonnen und mich über die Wochen/Monate auf 1 Minute15 Sekunden gesteigert.

 

Übung 4 Übung: Rudern
Wiederholungen: 3 x 12 auf Stufe 6* Beschreibung:
… nach ca. 2-3 Monaten bin ich runter auf Stufe 5*.
Übung 5 Übung: Seit-Planke
Wiederholungen: 3 so lange es geht Beschreibung:
… auch hier zwecks Messbarkeit mit ca. 1 Minute begonnen und über die Zeit auf 1 Minute 30 Sekunden gesteigert.

*) hier handelt es sich um eine Art schräge Klimmzüge bzw. Reverse-Liegestütz in Schräglage. Von Stufe 6 auf 5 wurde die Schräglage gesteigert.

 

Übung 6 Übung: Butterfly
Wiederholungen: 3 x 12 Gewicht:
14 kg /Seite
Beschreibung:
… stetige Steigerung.
Übung 7 Übung: Latzug
Wiederholungen: 3 Gewicht:
22 kg / Seite
Beschreibung:
… stetige Steigerung.
Übung 8 Übung: Reversefly
Wiederholungen: 3 x 12 Gewicht:
6 kg / Seite
Beschreibung:
… stetige Steigerung.
Übung 9 Übung: Ausfallschritt
Wiederholungen: 3 Gewicht: vorerst ohne Gewicht Beschreibung:
… stetige Steigerung.

Die ersten Wochen waren extrem hart. Ich meine richtig hart. Ich konnte nach der ein oder anderen Trainingseinheit meinen Kopf nicht waschen weil ich die Arme nicht heben konnte. Aber wie ein sehr guter Freund zu mir gesagt hat:

Wenn du keinen Muskelkater hast, machst du es falsch!” –
D.G. August 2017

Erste kleine Erfolge:
Der Erfolg, so klein er auch war, stellte sich ein: Gewichte konnten regelmäßig gesteigert werden. Hosen saßen urplötzlich etwas lockerer bis sie gar nicht mehr passen. Gürtel benötigten neue Löcher. Ein cooles Gefühl! 🙂

 

Stagnation:
… auch die blieb nicht aus. Nach ca. 3 Monaten ging nichts mehr. Weder konnte ich mit den Gewichten rauf, noch ging mein Gewicht runter. Ich hab alles versucht: Gewicht drastisch rauf – Wiederholungen runter, Gewicht runter – Wiederholungen rauf, nichts hat geholfen. Bis ich dann ca. 1 1/2 Wochen leicht angeschlagen eine Pause einlegen musste. Erste Trainingseinheit nach der Pause: WOW! – Gewicht erhöht, Wiederholungen erhöht. Mein Körper brauchte einfach ein bisschen Zeit zum durchatmen.

 

Variation:
Nach ca. 6 Monaten wurde mir der Trainingsplan allerdings zu langweilig und ich habe mich selbst nach alternativen/neuen Übungen umgesehen. Rückblickend hat sich hier schon begonnen meine Einstellung und Lebensstil zu ändern.

 

Fazit:
Die Reise geht definitiv weiter. Mittlerweile brauche ich die Bewegung wieder als festen Bestandteil meines Lebens. Zwar passt mir keine einzige Hose oder Hemd mehr, aber das nehme ich gerne in Kauf! Nicht das es mir an Selbstbewusstsein gemangelt hätte. Durch das allgemein stärkere Wohlbefinden hat sich auch das Selbstbewusstsein gesteigert. Nach 1 Jahr Training kann ich stolz auf das blicken was ich erreicht habe:

 

Gewicht Körperfett Leistungssteigerung
– 8 kg – 6 % ~ + 20 %

 

Ich hoffe das dieser Bericht dem ein oder anderen Anlass gibt es auch wieder mit Sport zu versuchen und sich einfach drauf einlässt. Würde mich freuen eure Meinung und Erfahrungen in den Kommentaren zu lesen! Bis dahin viel Spass! 🙂

X